저탄고지의 다이어트의 모든것(키토다이어트)

저탄고지 뜻

저탄 고지는 탄수화물은 적게 지방은 고지방의 줄임말로 지방의 비율이 70~75% 탄수화물은 5~10% 단백질을 2~25% 차지하는 다이어트 식단을 뜻합니다
지방의 섭취량을 늘리는 이유는 우리 몸의 에너지를 탄수화물이 아닌 지방에서 얻을 수 있는 케톤을 사용하도록 만들어 내면서 체내 지방을 감소하는 방식입니다, 그래서 다른 뜻으로 키토 제닉 다이어트라고 부르기도 합니다, 

유명 배우들이 이 방법으로 다이어트를 하면서 알려지기 시작했는데, 귀네스 팰트로, 공효진, 엄정화, 엑소 카이, 엄지원, 손담비 등이 있다.

저탄 고지 음식

저탄 고지의 음식의 가장 중요한 점은 탄수화물의 함량을 낮추는 데 있으며 고지방을 70~75% 단백질 20~25로 유지하면 됩니다

1. 지방이 많은 육류들- 대표적으로 삼겹살, 소고기, 오리고기, 닭 나리와 날개가 있습니다.
2. 지방이 많은 생선류- 연어, 고등어, 꽁치
3. 견과류 - 아몬드, 호두, 피칸, 브라질너트 
4. 오일- 코코넛 오일, 들기름, 올리브 오일, 아보카도 오일
5, 계란, 메추리알
6. 치즈류들
7. 두부
8. 음료 - 당의 함유되지 않은 탄산수는 하루 20g 정도만 섭취 가능

외식 시 드실 수 있는 음식으로는 돼지국밥, 도가니탕, 추어탕, 미역국 은 드실 수 있고 밥은 되도록 드시지 않는 게 좋습니다. 반찬들은 되도록이면 나물류와 채소 위주로 드시면 됩니다.
시중에는 간단한 키토 제닉 도시락도 많이 나와 있습니다.

 

 

저탄 고지 과일

저탄 고지 식단을 하다 보면 아무래도 당도가 높은 과일들은 피하게 되는데요. 아예 안 먹고살 수 없으니 저탄 고지 식단에 좋은 과일류 를 알아보도록 하겠습니다.

1. 아보카도-다이어트하면 빠질 수 없는 아보카도! 불포화 지방산을 포함하고 있어서 자연 버터로 더욱 유명한 아보카도는 불포화지방산을 87% 포함하고 있는데 불포화지방산은 좋은 지방으로 혈관을 깨끗하게 해 주어 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 풍부한 섬유질로 변비에도 좋습니다.
아보카도는 이 외에도 단백질, 미네랄, 비타민 A 등 많은 영양소를 포함하고 있는 슈퍼푸드입니다.

2. 토마토- 당도가 낮은 편이고 지방은 적지만 탄수화물 함유량도 적은 편이다. 많은 의사분들 토마토를 많이 먹으라고 권유하는 이유는 토마토가 암 예방과(유방암, 전립선암) 심장병에 좋기 때문이다.

또한 수분과 식이섬유가 풍부해 포만감을 주면서 칼로리는 1개당 35 kal 밖에 안돼서 다이어트 시 꼭 필요한 과채소이다.

3. 딸기 -딸기에서 나오는 안토시아닌 성분은 몸에 해로운 활성산소를 없애주는 역할을 하며 신진대사를 활발하게 만들어 주어 노화방지에 도움을 준다고 합니다. 섬유질 함량이 높아서 혈당을 안정하게 유지해줄 수 있어서 당뇨병 환자에게도 좋은 과일입니다. 

저탄 고지 피해야 할 음식

 

1. 밀가루 음식-우리의 주식인 쌀, 면류, 빵으로 탄수화물 당, 설탕을 모두 포함하고 있어서 소화 흡수가 빠른 대신 우리 몸속 혈당을 빠르게 올리고 인슐린의 분비를 촉진시켜 내장지방의 쌓이게 합니다

2. 뿌리채소- 땅 밑에서 나는 채소(감자, 고구마, 양파, 마늘, 당근)는 되도록 피하시는 게 좋습니다. 이유는 뿌리채소들은 전분을 많이 포함하고 있어서입니다.

3. 트랜스 지방 -스낵, 쿠키, 감자튀김, 포도씨유, 버터, 마가린, 카놀라유, 식용유 등등 
4. 설탕 - 당분은 신체 노화를 촉진하고 체내 순환을 정체시켜 비만에 영향을 줍니다.
4. 술 -당질의 함량이 높은 맥주, 막걸리는 피해는 것이 좋습니니다.
5. 과일 - 과당이 많이 들어간 망고, 바나나, 수박, 파인애플 단 과일들은 피하시는 게 좋습니다, 

6. 견과류-캐슈너트

저탄 고지 레시피

 

탄수화물 음식들은 곤약과 두부, 계란으로 대체해서 요리 -곤약밥,곤약 떡볶이,곤약 잡채,두부 유부초밥,키토김밥,치즈
면류 음식들은 곤약면과 라이트 누들 , 두부면 대체해서 요리-곤약 비빔면, 곤약 파스타, 두부면 파스타, 두부
빵가루, 튀김가루 대신 돼지껍질 튀김가루, 아몬드 가루 오트밀 가루로 변경
요리를 할 때 기본 오일들은 코코넛 오일, 올리브 오일, 아보카도 오일로 변경
설탕 대신 알룰로스로 대체(알룰로스는 설탕 대신 당과 칼로리를 98%까지 낮춘 제품)

 

 

저탄 고지 간식

1. 커피 대신 방탄 커피- 방탄 커피(버터 커피)-블랙커피에 무염버터와 MCT 오일을 섞어서 만든 커피로 강한 에너지를 얻을 수 있다고 해서 방탄 커피로 불려짐
2. 과자 대신 콩칩, 황태 칩, 무설탕 초콜릿, 키토 제닉 바

3.  빵 대신 키토 빵-키토 빵은 밀가루 대신 아몬드가루나 코코넛 가루를 사용하고 무가염 버터를 함유해서 만든 제품으로 설탕 없는 스콘, 설탕 없는 계란빵, 키토 식빵들이 있습니다.

 

저탄 고지 부작용

 

저탄 고지 식단은 영양의 불균형과 신장 손상을 초래할 수 있으니 다이어트 전 전문가와 상담을 하는 게 좋다.
또한 종합 비타민과 중분 한 물, 채소들을 섭취하는 게 좋으며 꾸준한 운동도 병행하는 게 좋다,

※ 파트너스 활동을 통해 일정액의 수수료를 제공받을 수 있음 ※